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ロコモティブシンドローム 5

2018年7月18日【カテゴリ:お口の健康にまつわる話

皆さんこんにちは!神奈川県海老名駅東口徒歩3分にあります、予防歯科 K’sデンタルクリニック 院長の鎌田です。

ロコモの続きです。

 

ロコモの予防

ロコモティブシンドロームを予防するには、若いうちから毎日の生活の中に運動習慣を持ち、栄養バランスのとれた食事を1日3回摂って、健康維持を図ること、骨と筋肉を強くすることが大切です。

また、怪我をしない環境作りも大切です。

 

ロコモティブシンドローム予防のための栄養バランスのとれた食事

ロコモティブシンドロームの予防として運動器の機能を保つためには、「5大栄養素」である炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを毎日3回の食事から摂ることが理想です。

メニューは、主食(米・パン・麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜・きのこ・海藻・いも)、牛乳(乳製品)、果物で組み立てるようにしましょう。

毎回メニューを揃えるのは難しいという方は、朝や昼に野菜がとれない場合は、夜にしっかり野菜や果物をとったり、野菜のたくさん入ったみそ汁を加えたりして、1日の食事、または1週間の食事で総合的にバランスをとるようにしましょう。

 

骨を強くする食事

骨は常に、古くなった骨が吸収されて新しい骨が形成される生まれ変わ りのサイクルを繰り返しています。

骨の形成よりも吸収の方が上回ると骨が弱くなり、骨粗鬆症になります。

骨をつくるために必要な栄養素は、骨の主成分でもあるカルシウムです。

日本人のカルシウムの推奨量は、男性は18~29歳で800mg/日、30~49歳は650mg/日、50歳以上は700mg/日、女性は18歳以上で650mg/日とされています。

推奨量のカルシウムを摂るには、緑黄色野菜や海藻類を副菜で摂り、大豆製品を主菜で摂って、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚を食事に加えて摂るようにしましょう。

カルシウムだけでなく、カルシウムを効率よく腸で吸収するためにはビタミンD(鮭やキノコ)や、骨の形成や維持に働くビタミンK(納豆や青菜)、骨の材料であるタンパク質(魚、肉、牛乳、大豆)、マグネシウム(大豆製品、海藻、魚介類)、葉酸(ほうれん草、春菊)なども骨の形成のためには必要です。

 

筋肉を強くする食事

筋肉をつくる主な栄養素のタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、食事からしかとることのできないアミノ酸(必須アミノ酸)もあります。

必須アミノ酸は、色々な食材から組み合わせて摂取することが大切です。

タンパク質だけではなく、筋肉を働かすエネルギー源となる炭水化物(米・パン・麺類)や脂質(油、バターなど)とタンパク質の働きを助けるビタミンB6(マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ)も合わせて摂るようにしましょう。

 

ロコモティブシンドロームの予防は運動と食事

筋肉は使わなければ弱くなります。骨も体重がかからなければ弱くなってしまいます。

そして、筋肉や骨をつくるためには色々な食品から満遍なく栄養素を摂ることが必要です。

運動をして骨や筋肉を使うことと、バランスの良い食事から骨や筋肉をつくることの両方を、加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から日常生活に習慣づけることがロコモティブシンドロームの予防となるのです。

 

環境を整える

証明を明るいものに変える、動線上につまずきやすい家具を配置しない、転びにくい室内履きを使用する等も怪我を防ぐために出来ることです。

また、畳や床に座るよりも椅子に腰かける方が関節の負担を軽減できます。布団よりもベットの方が良いのも同じ理由です。

怪我をし難い環境を考えるとともに、身体に不要の負担をかけないで済む環境を整えることは、毎日の暮らし易さにもつながるはずです。

 

 

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